Estrategias para evitar el jet lag en viajes largos

La desincronización horaria, más conocida como jet lag, es un trastorno temporal del sueño que aparece al viajar por distintas zonas horarias en poco tiempo. Esto ocurre porque el reloj biológico, que regula el ciclo de sueño y vigilia, queda desajustado respecto del nuevo horario local.

Esta alteración impacta directamente en la forma en que las personas descansan, se alimentan y se sienten durante los primeros días del viaje. El efecto suele ser más fuerte cuando se viaja desde Chile hacia países como Japón, Corea del Sur o Tailandia, donde la diferencia horaria puede superar las 12 horas.

Aunque no es una condición médica grave, el jet lag puede afectar el ánimo, la concentración y el rendimiento físico, especialmente si el viaje incluye actividades importantes o compromisos laborales. Por eso, es útil conocer formas de disminuir sus efectos antes, durante y después del viaje.

Además de preparar el itinerario, elegir hospedaje o revisar los documentos necesarios, vale la pena considerar contratar una Asistencia en Viajes, un seguro que otorga coberturas y asistencias en caso de imprevistos en el extranjero y permite disfrutar con más tranquilidad.

¿Cuáles son los síntomas más comunes del jet lag?

Los efectos del jet lag varían entre personas. La edad, el estado de salud, los hábitos de sueño previos y la cantidad de zonas horarias cruzadas influyen directamente en su intensidad y duración.

Uno de los síntomas más frecuentes es la dificultad para conciliar el sueño en el horario local. Es común que las personas se despierten varias veces durante la noche o no logren dormir profundamente, ya que su organismo sigue funcionando bajo el horario del país de origen.

Este desfase genera un cansancio persistente, incluso tras dormir varias horas, y somnolencia diurna que dificulta disfrutar del destino, sobre todo en actividades que requieren atención o esfuerzo físico.

La alteración en los patrones de sueño también puede provocar dolores de cabeza o migrañas, especialmente si se suma la deshidratación que generan los vuelos largos y el cambio de rutina.

Los hábitos alimenticios también se ven afectados. Al comer en horarios distintos a los habituales, el sistema digestivo se desajusta, lo que puede causar acidez, hinchazón, estreñimiento o malestar estomacal.

Otro efecto común es la irritabilidad o ansiedad pasajera. La fatiga acumulada y el mal dormir hacen que algunos viajeros reaccionen con menos paciencia o tolerancia a situaciones cotidianas, como esperas, trámites o cambios de itinerario.

En la mayoría de los casos, estos síntomas aparecen durante las primeras 24 o 48 horas en destino, aunque la duración varía. La adaptación completa al nuevo huso horario puede tardar entre uno y varios días, dependiendo de la persona y el número de horas de diferencia.

Recomendaciones prácticas para evitar el jet lag

Aunque no existe una forma de eliminar por completo el jet lag, sí hay estrategias que permiten reducir su impacto:

• Ajustar el horario antes del viaje: Si es posible, adapta tu rutina de sueño unos días antes del vuelo. Acuéstate y despiértate más temprano o más tarde según el horario del país de destino.
• Hidratarse durante el vuelo: La humedad en la cabina de los aviones es muy baja, lo que provoca deshidratación. Beber agua frecuentemente, y evitar bebidas alcohólicas o con cafeína, puede hacer la diferencia en cómo te sientes al llegar.
• Adaptar las comidas al nuevo horario: Intenta comer en los mismos momentos en que lo harías en el país de destino. Esto ayuda a que el cuerpo reorganice sus ciclos de digestión y energía.
• Buscar luz natural: La exposición al sol es clave para reprogramar el reloj interno. Si viajas al este, busca la luz de la mañana. Si vas al oeste, sal por la tarde. Evita el uso excesivo de pantallas por la noche.
• Evita las siestas largas: Dormir durante el día puede parecer tentador, pero si lo haces por mucho rato podrías dificultar la adaptación. Limita las siestas a no más de 30 minutos.
• Programa el primer día para descansar: Si tienes la posibilidad, reserva la llegada para actividades tranquilas, caminatas suaves o trámites simples. Evita agendas recargadas el primer día, sobre todo si implica esfuerzo físico o reuniones extensas.
• Realiza actividad física moderada: Hacer ejercicio suave al aire libre, como una caminata, no solo mejora la circulación tras un vuelo largo, sino que también acelera la adaptación al nuevo horario.
• Evita confundir el jet lag con el cansancio post vuelo: Dormir mal una noche por incomodidad no es lo mismo que el desfase horario. Si los síntomas persisten por varios días, probablemente se trate de jet lag.
  
  

¿Qué pasa con los viajes de regreso?

El jet lag no solo ocurre al ir al extranjero. El regreso a Chile también puede provocar síntomas, sobre todo si el vuelo llega temprano en la mañana y obliga a mantenerse despierto todo el día. En estos casos, la exposición a la luz solar y seguir rutinas familiares ayudan a acelerar la recuperación.

También conviene planificar la vuelta con al menos un día libre antes de retomar el trabajo o las obligaciones cotidianas. Esto permite reajustar los ciclos de sueño sin presión, y retomar el ritmo con mayor claridad mental.

El jet lag puede ser una incomodidad pasajera, pero siguiendo estos consejos puedes reducir su impacto y disfrutar más del viaje. Dormir bien, hidratarse, controlar la exposición a la luz y mantener rutinas saludables son claves simples que pueden marcar la diferencia.

Aunque ninguna precaución elimina todos los riesgos, contar con una Asistencia en Viajes puede otorgar más tranquilidad frente a imprevistos al tener coberturas y asistencias durante tu estadía fuera del país.